Bliv stærkere med styrketræning

Mange af os er gode til at dyrke motion og røre os regelmæssigt, så kredsløbet, hjertet, balancen og ikke mindst konditionen er sund.

Men det er ikke nok at gå, cykle, løbe, spille badminton, svømme eller danse.

Kroppens muskler har også brug for opmærksomhed i form af målrettet og kontinuerlig træning, og derfor har Sundhedsstyrelsen siden sommeren 2023 opfordret alle over 18 år til at styrketræne mindst to gange om ugen.

Styrketræning træner skeletmuskulaturen, som er de muskler, der hæfter på skelettet. Det er bl.a. lårmuskler, armmuskler og mavemuskler.

Når du er stærk, og i god form kan du holde til mere i din dagligdag, og du er med til at forebygge, at du med tiden får brug for andres hjælp til at klare store og små fysiske udfordringer.

Det er nemlig sådan, at vores muskelmasse og muskelstyrke fra naturens side allerede begynder at falde, inden vi runder 30 år, og fra 50-årsalderen går det stærkt, ifølge magasinet Krop-fysik.

Ingen træningsindsats kan forhindre, at vi ældes og svækkes med tiden, men den gode nyhed er, at du kan forhale processen ved at træne dine muskler.

Trænede muskler er også med til at opretholde en god blodsukkerbalance, og giver en lang efterforbrænding, der kan hjælpe kroppen med forbrænde kalorier og holde vægten stabil.

Det fremgår af ”Træningsbog for voksne kvinder”, som Annie Stahel, der er personlig træner og coach, står bag.

Mental styrke

Der sker også noget godt med din psyke og den måde, du har det på, når du styrketræner.

– Dét at kunne have den mentale styrke, der kræves for at udføre endnu en træningsøvelse, selv om sveden render, og pulsen er høj, kræver øvelse og lang tid at udvikle. Men det vil definitivt gøre dig stærkere mentalt og give dig en uovertruffen følelse af at lykkes og sejre, siger Annie Stahel.

Hun fremhæver også den mentale styrke, der ligger i at tage i sit træningscenter på mørke og kolde vinterdage, hvor vi måske hellere vil blive hjemme.

Flere former

Styrketræning kan tage sig ud på flere måder.

Det er ’klassisk træning’ i maskiner eller med frivægte som håndvægte og kettlebells (jernkugler med håndtag) i et fitnesscenter eller på egen hånd i stuen eller haven. Men styrketræning kan også være effektivt, og for nogle mere overskueligt, uden redskaber. Så bruger man sin egen kropsvægt som belastning f.eks. ved at udføre øvelser som squats (knæbøjninger), armbøjninger eller ved at ligge i planke på gulvet.

Styrketræning kan også være crossfit, der er varieret og funktionel træning, der træner flere muskelgrupper samtidigt, og består af intensive og eksplosive bevægelser med især kettlebells og redskaber som sandsække træstubbe, traktordæk, reb og vanddunke.

Udover styrke træner du også kondition, balance og løfteteknik med crossfit.

To gange ugentligt

Spørgsmålet er så, hvor meget, du bør styrketræne?

Er du voksen og styrketræner du kroppens store muskelgrupper mindst to gange på en uge, er det optimalt, ifølge Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Børn og unge skal gerne op på tre gange ugentligt (for de yngste kan lege og aktiviteter være styrketræning).

Annie Stahel på 63 år styrketræner selv tre til fire gange om ugen, og er i dag stærkere end nogensinde, fortæller hun.

Hun vil gerne fungere som et forbillede for især voksne kvinder, der måtte tøve med at styrketræne.

– Det er sjovt at træne, og jeg føler mig stærk, fri og godt tilpas. Jeg frygter ikke at blive ældre, og jeg tænker aldrig på min træning som et krav eller en pligt, men som en måde at være min egen bedste ven på.