Nytårsforsætter, der varer ved

Hvad drømmer du om at opnå i det nye år?

Større styrke, mere ro eller vil du ud at opleve verden? Uanset, hvad dine drømme er, er du nødt til at lægge en plan for, hvordan du vil nå i mål. Og for at hjælpe dig på vej har vi bedt adfærds- og træningsekspert Anna Bogdanova om gode råd.

Hun er mangeårig specialist i langtidsholdbare strategier til styrket fysik, helbred og selvbillede, og et af hendes mottoer er: “Maksimal effekt med minimal indsats”.

Men først skal vi have svar på, hvorfor et klassisk nytårsforsæt, som eksempelvis at gå på kur i januar og tabe sig fem kilo inden foråret, ikke er en holdbar strategi:

- Mange af os har svært ved at kaste os ud i et projekt fra den ene dag til den anden og gennemføre det. Vi har alt for meget andet i hverdagen, som vi bruger vores energi og tid på. Og selv om vi tror, vi er dedikerede, skal der ofte ikke mere end dårligt vejr eller træthed til, før vi taber motivationen, siger Anna Bogdanova og tilføjer:

- Vi tror, vi kan alt. Det kan vi ikke, men vi kan noget. Og det er dette noget, vi skal tage fat i, hvis vi vil virkelig vil skabe forandring. Her kommer mikrointerventioner ind i billedet. Det er små ændringer i vores adfærd, som ikke koster os ret meget energi, og som samtidig skaber store og varige resultater.

Søvn avler vægttab

En mikrointervention er faktisk så lille, at det er nærliggende at tro, den ikke kan ændre noget som helst. Men det kan den, fordi den, ifølge Anna Bogdanova, spiller sammen med den måde, vores krop og hjerne fungerer på.

En mikrointervention er særlig og effektiv, fordi den netop er så tilpas lille, at den er nem at holde fast i og samtidig er designet til at sætte gang i en kædereaktion af gevinster. Med andre ord får du et stort udbytte for en lille indsats, fordi den ene lille ting, du gør igen og igen, leder til andre gode ændringer, som sætter gang i endnu flere …

Mikrointerventioner kan bruges inden for alle områder, hvor du ønsker en forandring. Måske har du en ambition om at få mere overskud i det nye år. Men i stedet for at være overambitiøs og beslutte, at du fremover vil gå i seng kl. 22 hver aften, kan du beslutte, du vil gå i seng første gang, du tænker, at nu er det på tide.

Når du får tilstrækkelig søvn, vågner du udhvilet og har energi til at vælge et sundt morgenmåltid, som giver dig energi til f.eks. at tage cyklen fremfor bilen til arbejde. Motionen gavner din forbrænding og din vægt, og et vægttab får dig til at sove bedre. Og næste morgen er det allerede lidt lettere end i går at vælge f.eks. omeletten fremfor det hvide brød med smør.

Kan du se den gode spiral, som mikrointerventionen om at gå lidt før i seng (uden at give køb på din aften) sætter i gang?

Frekvens betyder alt

Hvad er så ikke en mikrointervention?

- Det er ikke en mikrointervention at skifte sin fløde i kaffen ud med mælk. Det er en lille ændring med en lille effekt, siger Anna Bogdanova og kommer med en opfordring:

- Skal du have succes med din vaneændring, skal du vælge en mikrointervention, der er tilpas overkommelig, så du ikke giver op, og som samtidig udfordrer dig, så du udvikler dig. Det er vigtigt, at du kan holde fast i din mikrointervention, for i forhold til effekten er gentagelsen vigtigere, end hvor meget du gør.

Vil du gerne i form ved at løbe, skal du altså fokusere på det, der får dig afsted regelmæssigt (f.eks. vælge det bedste tidspunkt på dagen) og på at tage få, gode skridt med et stærkt afsæt fremfor at fokusere på, hvor langt du gerne vil løbe, eller hvor højt pulsen kommer op.

Ifølge Anna Bogdanova er ofte bedre end langt og hurtigt, hvis du skal nå dit mål med at komme i løbeform. Og ikke mindst: Hold fast i formen i lang tid. Måske endda for livet.