Kom godt igennem natten: 10 råd til en god nattesøvn

Urolige ben. Irriterende sengetøj. Tankemylder. Hamrende hjerte, mens du vender dig, drejer dig, ryster puden og tænker på alt fra aftaler til døden, inden du kigger på uret igen. Du kan ikke sove. Og du er ikke den eneste.

Faktisk oplever op mod 40 procent af os at have søvnproblemer i ny og næ. Der er som sådan intet alarmerende i en enkelt nat, hvor du ikke kan sove, men er det tilbagevendende, så skal du lige stoppe op. For søvnløshed kan have store konsekvenser for din livskvalitet og dit helbred.

– Manglende søvn kan nedbryde immunforsvaret, forkorte levetiden, føre til hjerte-kar-sygdomme, dårligere præstation og flere ulykker, fordi din evne til kontrol er blevet forringet. Er man ovenikøbet stresset eller skrøbelig, går det selvfølgelig ekstra ud over livskvaliteten, siger søvnspecialist og psykolog med speciale i psykologisk behandling af søvnproblemer, Torben Jager Petersen, og uddyber det med, at hvis du har haft såkaldt akut insomni (søvnbesvær, red.) i mere end en måned, skal du have hjælp.

Find dig ikke i elendig søvn

Der findes et hav af gode søvnråd ude på internettet, og de er i princippet fine nok. Men ofte er de bare ikke nok. Man kan lidt forenklet sige, at søvnråd er unødvendige, hvis man ikke har et søvnproblem, og utilstrækkelige, hvis man har et.

Hvis vi først har søvnproblemer, så skal der tit mere end et mørklagt soveværelse og lavendelduft til at sende os til drømmeland. Det gør nogle danskere ved at indtage sovemedicin.

Derudover er stress, angst og depression tæt forbundne størrelser, og størstedelen af dem, som er ramt, har også søvnproblemer.

– Problemet med medicin er, at det dulmer mere, end det får problemerne til at forsvinde. Men der er hjælp at hente, og det tager gennemsnitligt 6-8 uger. Man kan arbejde med sine søvnvaner og tankemønstre, og der er videnskabelig evidens for, at kognitiv adfærdsterapi ved insomni hjælper, siger Torben Jager Petersen og fortsætter.

– Vi ser ikke så meget på almene psykologiske problemer, og det er ikke langtidsterapi, hvor du skal snakke hele din barndom igennem. En del af behandlingen er også at tage søvnen fra folk, så de simpelthen bliver kørt trætte og derfor sover nemmere. Derudover skal der stimuluskontrol til. Du skal eksempelvis ikke ligge i din seng, hvis du ikke kan sove, for så bliver den forbundet med kampen med søvnen i stedet for det at sove. Slutteligt er det vigtigt med god søvnhygiejne, såsom at skrue ned for kaffe og alkohol, ikke motionere sent om aftenen, spise sundt og skabe et godt sovemiljø derhjemme, siger Torben Jager Petersen, der næsten garanterer, at dine problemer kan blive løst. Ingen skal nøjes med eller finde sig i elendig søvn.

Få en sund søvnhygiejne: 10 gode råd

1. Undgå kaffe, te og cola efter kl. 17. Også rygning forstyrrer søvnen.
2. Motionér, men undgå kraftig motion de sidste timer før sengetid.
3. Undgå at være sulten eller at indtage et stort måltid ved sengetid.
4. Brug soveværelset til at sove i, ikke til arbejde.
5. Gå i seng på samme tid hver aften/stå op på samme tid om morgenen.
6. Brug eventuelt maske over øjnene og ørepropper.
7. Kig ikke på uret, hvis du vågner om natten.
8. Afsæt en ”problemtime” om eftermiddagen/tidlig aften, hvor du tænker dine bekymringer og problemer igennem.
9. Undgå at tage bekymringer/problemer med dig i seng.
10. Undgå brug af sovemidler