Nemt og effektivt: Squat dig stærk

Styrketræning behøver ikke være med håndvægte, kettlebells eller foregå i en fitnessmaskine.

Det kan også være effektivt, og for nogle mere overskueligt, uden redskaber. Så bruger du bare din egen kropsvægt som belastning.

Det fortæller Annie Stahel, der er personlig træner og forfatter til bogen "Træningsbog for voksne kvinder".

Eksempler styrkeøvelser med egen kropsvægt er push up (armbøjninger/armstrækkere) og planke, hvor du ligger strakt med kun tæer og underarme i gulvet, så længe som muligt.

Herunder kan du se, hvordan du fører squats. Det er knæbøjninger, som især styrker baller, lår, mave, ryg og balance.

Sådan udfører du squats

Øvelsen er nem at udføre, hvor som helst, og med eller uden vægt.

Ønsker du ekstra belastning, kan du tage en kettlebell i favnen som her, eller en tung rygsæk på maven.

Har du ikke ekstra vægt, kan du bruge dine arme til at hjælpe med at finde balancen. Stræk for eksempel armene frem foran dig, når du sænker dig mod jorden.

Trin for trin

1. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, ret ryggen og kig frem.
2. Bøj nu i hofter og knæ samtidig, som om du skal sætte dig på en stol.
3. Hold knæene i linje med tæerne, og sørg for, at vægten er fordelt på hælene.
4. Når du rammer det punkt, du føler, er din bundposition, skal du bevæge dig tilbage til startpositionen ved at presse op gennem hælene.
5. Under hele bevægelsen er det vigtigt at holde en stabil core (kropsstamme) og aktivere ballemusklerne.
6. Det er en god idé at ånde ind og spænde mavemusklerne lige inden, du sænker dig ned, og ånde ud, når du er kommet tilbage til oprejst position.

På de tre billeder kan du se, hvordan du skal udføre øvelsen korrekt – trin for trin.

Tag så mange squats, som du kan, og udfør gerne øvelsen dagligt, og som led i en øvelsesserie.

Tip

Push up/armbøjninger er også en effektiv styrkeøvelse, du kan udføre derhjemme, og som de fleste kender.

Er det for hårdt at have tåspidserne i gulvet på den klassiske måde, kan du sætte knæene i gulvet. Eller udføre øvelsen med armene på en bordkant i stedet for gulvet.

Armbøjninger styrker bryst, skuldre og triceps.

Kilde: Annie Stahel, personlig træner og forfatter