Samarbejd med din hjerne: Sådan ændrer du vaner

Vil du gerne spise grønnere, sove mere eller læse flere bøger?

Eller ønsker du dig at være mere nærværende eller aktiv?

Så er du som mennesker er flest.

Vi er i hvert fald mange, som drømmer om at få nye og sundere vaner.

Ikke mindst her i begyndelsen af året.

Det medgiver Anette Prehn, der er sociolog, forfatter og foredragsholder.

Hun har de seneste 20 år levet af at formidle viden om hjernens spilleregler ud fra anvendt hjerneforskning og socialpsykologi.

I dag udkommer Anette Prehns bog, ”Hjernesmarte vaner”, der handler om, hvordan vi kan skabe, bevare, styrke eller ændre vaner på en hjernesmart måde.

Det er kort sagt en måde, hvor vi samarbejder med vores hjerne i stedet for at modarbejde den.

Find din legekraft

Forfatterens tilgang til vaner handler ikke om at kategorisere vaner som enten ’gode’ eller ’dårlige’, om at skabe drastiske forandringer, eller om at presse og straffe os selv.

– Jeg foreslår en mere neutralt registrerende tilgang til vaner, hvor der er plads til at begå fejl og grine af sig selv. Jeg gør op med den gamle tankegang om, at delmål, detailstyring og dårlig samvittighed er vejen frem. Regimet med planer og flueben, som ofte kun skaber frustrationer og nederlag, får nu et reelt alternativ, siger Anette Prehn.

Hun ønsker at vække vores såkaldte legekraft, så vi leger os frem til nye erfaringer og skaber en mere konstruktiv og langtidsholdbar ændring i synet på os selv.

– Undertitlen på min bog er ”Få de vaner, du ønsker dig”. Det er nemlig vigtigt at vælge vaner, vi rent faktisk ønsker skal blive en del af vores liv. Mange har for vane at ville ændre vane, men ”Hjernesmarte vaner” handler langt hen ad vejen om at få mere ud af de vaner, vi allerede har etableret og som fungerer så smidigt, at vi kan bygge ovenpå dem.

Hjernens spilleregler

En af Anettes Prehns pointer er, at vi hele livet kan skabe nye forbindelser mellem vores nerveceller.

Og når vi har været vedholdende nok, har vi skabt en ny vane, for hjernen bliver bedre og bedre til det, vi øver os på.

En anden viden, som kan være god at kende for os, der f.eks. ønsker os nye mad- eller motionsvaner, handler om amygdala.

Det er et særligt område i hjernen, som fungerer som hjernens alarmklokke.

Ofte vil amygdala sende signalet, at en vaneændring er farlig, fordi den er ukendt. Og når noget er farligt, er det vores instinkt at flygte eller i hvert fald ty til handlinger, der gør os trygge igen, ifølge Anette Prehn.

Men kender vi hjernens spilleregler og tager f.eks. mindre skridt frem mod vores vanemål og samtidig taler pænt til os selv, øger vi vores chancer for at få en god oplevelse med at ændre vaner.

I sin bog ”Hjernesmarte vaner” præsenterer Annette Prehn fem vaneændringsstrategier, som er alternativer til logikken ”mål, delmål, detailstyring, flueben og dårlig samvittighed”, som tynger mange, ifølge forfatteren.

Her får du otte hjernesmarte råd, som bygger på nogle af strategierne:

1. Drop tanken om 'gode' og 'dårlige' vaner – og send den indre dommer væk

Mange af os bedømmer vores vaner som enten gode eller dårlige, men hele idéen om at vaner er enten det ene eller andet betyder, at vi slår os selv i hovedet, når vi ”falder i”.

Det skaber skyld og skam og et usundt samvær med os selv.

Send derfor din indre dommer til Langtbortistan og vær sød ved dig selv.

Ellers risikerer du også at sætte gang i den såkaldte what the hell-effekt. At det hele også bare kan være lige meget, når det er svært at gøre noget nyt.

Vi skal hellere øve os i at tænke på vaner som noget mere neutralt, vi alle har i større eller mindre grad.

Så er der vaner, det er hensigtsmæssigt at skrue enten op eller ned for, men det betyder ikke, at der er noget, der er forkert eller forbudt.

2. Sigt højt, ram lavere

At ville sove bedre er et typisk mål for en vaneændring, for søvn gør os godt og mange har plads til forbedringer.

Ønsker du at sove i otte timer i stedet for de seks, du får nu, kan du prøve at sigte højt efter ni timers nattesøvn.

Skal du op kl. syv, skal du altså sove kl. 22. Og derfor begynde at gå i seng ca. kl. 21.45.

Når du på den måde sigter højt og er ambitiøs, og rammer noget lavere som syv eller otte timer, er det stadig bedre end seks timer, som du kun får nu.

På den måde oplever du altså en fin fremgang i forhold til dit udgangspunkt, og du træner samtidig din selvbarmhjertighed, i stedet for at være så selvkritisk, som du sikkert ville være, hvis dit reelle mål var hele ni timer.

3. Hæft dig ved de gavnlige effekter

Det kan være en god strategi at hæfte sig ved de gavnlige effekter af sin vaneændring, hvis det kniber med at ændre eller fastholde en vane.

Hvis du f.eks. øver dig i at sove bedre, så læg mærke til, hvordan det er at være dig på de dage, hvor du har sovet godt.

Hvad er det for værdier, du nærer, ved at sove nok?

Det kan være, du vinder mere nærvær, koncentration eller overskud, måske indre ro. Eller nærvær i dine relationer?

Så i stedet for at tro, at det hele handler om at ændre vanen i sig selv, så prøv at se på de ringe i vandet, vaneændringen skaber.

Og som gør en forskel for dig i din hverdag.

4. Byg oven på en eksisterende vane

Vaner, du allerede holder af eller i hvert fald har nemt ved at gennemføre, kan danne grundlag for nye vaner.

Denne smutvej til nye vaner er effektiv, og kaldes vanestabling.

Ønsker du at bevæge dig mere end de baner, du allerede tilbagelægger i svømmehallen en gang om ugen, tænker du måske, at et fitnessmedlemskab er vejen frem.

Men det kan være for meget at gabe over for mange.

Så hvorfor ikke bare bygge oven på den gode vane med at komme i svømmehallen, som allerede er etableret, og som du trives med?

Du kan f.eks. begynde at svømme hurtigere, i intervaller, bruge mere tid i vandet eller komme afsted to gange om ugen.

Det er små skridt, der bygger oven på den gode vane, du allerede har.

Og det kan lukke munden på den indre stemme, der klandrer dig for ikke at gøre nok.

Det er også effektiv vanestabling, hvis du har for vane at ringe til din gamle mor hver dag, men som noget nyt beslutter dig for, at du fremover først vil ringe din mor op, når du har snøret kondiskoene og er på vej ud at gå.

5. Se på dit årshjul og dit overskud

Mange af os benytter os af frisk-start-effekten, når vi skal skabe nye vaner.

Det kan være efter et årsskifte eller op til en fødselsdag, en sommerferie eller en fest, hvis det handler om f.eks. et vægttab.

Men ofte holder et nytårsforsæt ikke særligt længe, for vi lægger ofte for hårdt ud og taber derfor motivationen.

Sørg derfor for at din vaneændring understøtter dit årshjul.

At begynde at løbe i januar, hvor det er koldt og mørkt, er sjældent sjovt, så hvorfor ikke starte i f.eks. påskeferien, hvor du tilmed sikkert også har mere overskud, end når hverdagen melder sig efter en lang juleferie, og hvor både fuglene synger, og blomsterne pibler frem.

Det er også paradoksalt, at mange beslutter sig for at lægge telefonen mere fra sig efter et årsskifte i stedet for at gøre det i juleferien, hvor energien ofte er størst, og man rent faktisk har tid til at opøve offline-vaner.

6. Tal 'midlertidighedens sprog'

Af alle de mentale vaner, der findes, er denne måske den vigtigste at kende.

For den måde, du bruger dit sprog på, er vigtig for den måde, du ser dig selv på – og det, du er i stand til.

Det er naturligt at føle sig lille, dum og utilstrækkelig, når vi skal lære nyt, for det er svært i begyndelsen, men i stedet for at sige ”jeg dur ikke til det her” eller ”jeg finder aldrig ud af det”, kan du tilføje … ”endnu”.

Eller slet og ret sige: ”Hidtil har jeg haft for vane at gøre sådan her. Nu gør jeg noget andet”.

Det giver selvtillid og robusthed.

I stedet for at sige ”det kan jeg ikke finde ud af” om en ny vane, der skal etableres, kan du også med et smil sige: ”Den her sti skal jeg vist trampe på lidt flere gange”.

Når du udfører en vane flere gange, skaber du nemlig i overført betydning nye skovstier din hjernes skovbund – nye forbindelser mellem dine hjerneceller.

Derfor er det krævende at gøre noget den første eller de første gange, men det bliver nemmere med tiden, hvis du er vedholdende og samtidig taler midlertidighedens sprog.

7. Sig "pyt for nu" – og vær selvbarmhjertig

Denne hænger sammen med ovenstående. Prøv at sige ”lige nu er det en ’pyt’”, hvis du f.eks. steger en flæskesteg efter opskriften, men uden, den får sprøde svær.

Det er oprigtigt træls, men ved at sige at sige ”lige nu er det en ’pyt’”, slipper du irritation og kan fokusere på, hvad du nu kan gøre for at påvirke situationen i en hensigtsmæssig retning.

Selvbarmhjertighed er nøglen til at udvikle en stærk evne til at trække på skuldrene og smilebåndet – og komme igen.

8. Gå ikke op i antal gentagelser

Den klassiske vaneændrings-litteratur går op i, hvor mange gange, man skal gentage en vane før den er etableret og ”mekaniseret”.

Selv om gentagelser betyder noget, kan det være mere motiverende at mærke efter, hvornår du f.eks. begynder at føle, at du er blevet sådan en, der tænker over dit forbrug, går tidligt i seng eller drikker nok vand.

Drop tælleriet og brug din såkaldte legekraft til at prøve af, hvordan forskellige tiltag virker på dig.

Nogle bruger hele livet på at lære at køre bil, men de forbliver - trods deres ihærdighed og mange timer bag rattet - tvivlsomme bilister. Mens andre fanger det med det samme.

Vi er forskellige, og derfor er det også forskellige tilgange, der skal til. Prøv dig derfor frem, og gør det med et smil på læben.

Kilde: Anette Prehn