Lægens guide til periodisk faste: Sådan gør du - og derfor virker det

Kan du forestille dig at spise dagens første måltid klokken 11? Kan du også forestille dig at spise aftensmad klokken 19 og så undlade at spise og drikke (andet end vand og f.eks. te) resten af aftenen, natten og det meste af formiddagen næste dag, så du ender med at have fastet i 16 timer i træk?

Så er periodisk faste måske noget for dig.

Er tanken om ikke at spise morgenmad derimod helt forfærdelig, eller har du ikke den fjerneste lyst til at give afkald på aftensnacken eller rødvinsglasset foran fjernsynet, er faste måske ikke dig. Og fred være med dét. Bare fordi periodisk faste er en stor og voksende trend, behøver alle ikke følge den.

Dét understreger læge Jerk W. Langer, der i øjeblikket har travlt med at holde foredrag på baggrund af sin bog ”Faste uden sult”, der udkom i december og nu er trykt i tredje oplag.

Hvorfor er faste blevet populært?

Du kan sagtens leve et godt og langt liv med høj livskvalitet ved at spise tre hovedmåltider og mellemmåltider. Faste er ikke en betingelse for sundhed, men en mulighed, siger Jerk W. Langer.

Og dén mulighed er der mange, der griber. Facebook-gruppen ”Periodisk faste”, der har to måneder på bagen, har eksempelvis allerede 12.000 medlemmer, og mere end 2.500 er kommet til inden for den seneste uge.

Jerk W. Langer har et bud på, hvorfor faste er blevet så populært:

– I dag spiser vi ikke kun for at overleve. Vi spiser, fordi vi keder os, er triste, eller fordi vi plejer, eller fordi vi forveksler f.eks. træthed med sult. Med periodisk faste slipper vi for at forholde os til mad i tide og utide.

Jerk W. Langer forklarer, at periodisk faste handler om at dele døgnets 24 timer i to dele: En længere periode uden mad og en kortere periode med mad. Fordelingen kan f.eks. være 16:8.

– Mange synes, det er rart kun at skulle forholde sig til klokken og ikke tænke på, om de må snuppe et æble i en frugtkurv, en lakrids i skrivebordsskuffen, kage til et møde, en croissant fra en velduftende bager eller en ostemad eller et glas vin inden sengetid. Alle de der små spisninger spredt ud på dagen, som mange af os egentlig ikke behøver, men som er svære at sige nej til.

Kvik og veloplagt

Når vi faster, får vi automatisk lidt færre kalorier, end vi ellers ville have gjort, og hvis vi samtidig kun indtager, hvad der svarer til vores almindelige daglige energibehov i vores spiseperiode, vil en del begynde at tabe sig.

– Et vægttab kræver et kalorieunderskud uanset metoden. Vi kan også bare spise mindre portioner gennem dagen, men mit indtryk er, at mange, der gerne vil slanke sig, hellere vil holde øje med klokken i stedet for at tælle kalorier, siger Jerk W. Langer.

Længere tids faste kan også gøre os mindre sultne, fordi vores krop indstiller sig på at få mindre mad end det, den plejer at få, dæmpe vores sukkertrang og øge vores lyst til at træffe sundere valg for os selv i vores spiseperiode. Og dét spiller også ind på et muligt vægttab, ifølge Jerk W. Langer, der har gjort sig en interessant observation til sine foredrag:

– Et vægttab er ofte motiva­tionen, der får mange i gang med at faste, men det er ikke vægttabet, der får dem til at holde fast i fasten. Den primære gevinst er, at de føler sig friskere og mere veloplagte. Sådan har jeg det også selv, især i slutningen af min fasteperiode. Det er om formiddagen, jeg føler mig skarpest og mest kvik i hovedet, siger Jerk W. Langer.

Et sundt supplement

At faste bevidst er en ny tilgang til mad og sundhed for de fleste af os, men at undvære mad er langt fra et nyt og moderne fænomen.

– Hvis vores forfædre ikke kunne være strategiske og logiske i de perioder, hvor deres maver var slunkne, fordi føden først skulle opspores, nedlægges, tilberedes og spises, ville vi slet ikke være her i dag. Vi er skabt til at kunne klare os godt i længere perioder uden mad, siger Jerk W. Langer.

Selv om faste på den måde bygger bro tilbage til stenalderen, er faste ikke for alle, understreger lægen. Er du f.eks. gravid, har en sygdom som Type 1-diabetes, tager medicin, der måske skal tages til et særligt måltid, er undervægtig eller har et svært forhold til mad, krop eller vægt, bør du spise regelmæssigt gennem dagen.

– Faste er ikke for alle, og den påvirker os forskelligt. Men er du blandt de mange, der trives med at faste, kan fasten være et ekstra skud i bøssen sammen med alle de andre ting, du kan gøre for at holde dig sund og rask, siger Jerk W. Langer og fortsætter:

– Har du f.eks. stofskifteproblemer eller en kronisk sygdom som leddegigt, kan faste være med til at lindre fatigue, den kroniske træthed, der ofte følger med. Med mere energi kan du komme i gang med at spise sundere og bevæge dig mere, og det kan få dig til at sove bedre. På den måde får faste dig ind i en god spiral.

Nemt – og ikke surt

Forklaringen på, hvorfor faste kan være sundt, er lang og kompliceret, for mange af virkningsmekanismerne i kroppen og hjernen er viklet godt og grundigt sammen, ifølge Jerk W. Langer, men den korte forklaring kommer her:

Når vi ikke har spist meget længe, typisk om morgenen, sker der et metabolisk skifte, hvor vi går fra at forbrænde sukker (glukose fra madens kulhydrater) til at forbrænde først fedt og siden ketonstoffer, som er kendt som ”hjernens superbrændstof”. Denne omstilling af brændstof fremmer bl.a. et vægttab og styrker os mentalt og kognitivt, som vi har været inde på.

Gevinsterne ved ketonstofferne begynder gradvist, når du ikke har spist eller drukket kalorier i cirka 12 timer, og så stiger det gradvist. Er 16 timers faste for meget at lægge ud med, kan du prøve med 12 eller 14 timer, før du åbner dit spisevindue, der således bliver 12 eller 10 timer.

– Faste er nemt at have med at gøre, fordi det for de fleste bare er at gå i gang. Og bliver det for svært, eller savner du dit morgenmadsritual eller dine havregryn med mælk for meget, er det jo bare at begynde at spise morgenmad igen, siger Jerk W. Langer.

Spekulerer du på, hvad du skal stille op, når der er fælles morgenmad på jobbet eller om du virkelig skal afstå for at spise efter forretten til en god middag i byen? Fortvivl ej!

– Du kan sagtens spise helt almindeligt, når lejligheden byder sig eller nøjes med at faste i f.eks. hverdagene. Det skal ikke være surt eller ekstremt at faste. Men vil du opveje ”skaderne” lidt efter en middag, kan du vente til f.eks. kl. 14 med at spise næste dag, men du kan også bare fortsætte din fasterytme dagen efter, du har været i byen eller har valgt at nyde et morgenmåltid, siger Jerk W. Langer.

Han lever selv efter en model, han kalder 90:10, men som også kan hedde 80:20 eller 70:30.

Modellen betyder, at Jerk W. Langer for det meste gør det fornuftige som at faste i omkring 16 timer, spise anti-inflammatorisk i sin spiseperiode og dyrke motion. Resten af tiden er han, som han selv siger, bare et menneske.