Lad maden gå i fisk og kål

Der er mange gode grunde til at skifte nogle af dine kødretter ud med fisk.

Fisk indeholder de to særlige omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som kan forebygge hjerte-kar-sygdomme og mindske risikoen for åreforkalkning og forhøjet blodtryk.

Desuden indeholder fisk også D-vitamin, jod og selen, som der kun findes lidt af i andre fødevarer.

Derfor anbefaler Hjerteforeningen, at man spiser 350 gram fisk om ugen, og ud af de 350 gram, bør 200 gram være fede fisk.

Spis kål til

Vil du servere sundt tilbehør til dine fiskeretter, er kålsalat et oplagt valg.

Kål er nemlig en af de allersundeste råvarer, fordi den er rig på fibre og vitaminer samt antioxidanter, der styrker immunforsvaret.

Riv kålen fint, så den er let at spise, og vær ikke bange for at hælde en olie-eddike-dressing over, så kålen smager mindre bitter. Fintrevet kål kan også købes færdig i supermarkedet - og ofte med dressing til.

I stedet for kålsalat, kan du også servere dampet eller lynstegt broccoli eller blomkål. Lav en god dip til af f.eks. A38 og krydderurter eller olie og krydderier. Så har du et sundt og velsmagende måltid.

Fire sunde opskrifter

Mangler du inspiration til frokost- eller middagsretter med de sunde, fede fisk og sprøde kålsorter, får du her fire lækre opskrifter.

Nem kålsalat med røget laks

2 personer

½-1 spidskål (grøn, rød eller en blanding)
300 g varmrøget laks
4 spsk. rygeost
Salt og peber

Sådan tilbereder du retten:

Fjern stokken og de yderste blade på spidskålen. Snit kålen fint, og vend den med rygeost. Smag til med salt og peber.

Findel den varmrøgede laks med en gaffel, og vend den med kålen. Servér evt. med radiser og citron.

Bagt laks med pistacieknas og spidskålssalat

4 personer

Bagt laks:
1 lakseside eller 650 g fersk laksefilet
1 spsk. olivenolie
Salt og friskkværnet peber
50 g ristede og saltede pistacienødder
1 potte persille
Skal af ½ usprøjtet citron

Spidskålssalat med hytteost:
200 g edamamebønner uden bælg (fra frost)
1 spidskål
200 g hytteost
2 tsk. flydende honning
Saft af ½ citron
1 potte dild
Salt og friskkværnet peber

Desuden:
1 bundt grønne asparges

Sådan tilbereder du retten:

Bagt laks:
Tænd ovnen på 200°. Læg laksesiden i et ovnfast fad beklædt med bagepapir, dryp med olie, og krydr den med salt og peber.

Hak pistacienødderne groft. Skyl og hak persillen. Riv citronskallen fint. Bland pistacienødder, persille og citronskal, og drys det over laksen.

Steg laksen i ovnen i ca. 20 minutter – den er færdigstegt, når kødet deler sig i fine flager.

Spidskålssalat med hytteost:
Hæld de frosne edamamebønner i en skål, og hæld kogende vand over. Lad dem stå i 5 minutter, og sigt så vandet fra. Skyl og snit spidskålen fint. Bland spidskål og edamamebønner.

Rør hytteost, honning, citronsaft og finthakket dild sammen, og smag til med salt og peber. Vend hytteostdressingen rundt i salaten.

Blancherede asparges:
Skyl aspargesene, og knæk den nederste, træede ende af. Læg aspargesene i en skål, og hæld kogende vand over. Lad dem stå i 5 minutter, og hæld herefter vandet fra.

Servér den ovnstegte laksefilet sammen med spidskålssalat og blancherede asparges.

Stegte sild med asiatisk syltede løg og kålsalat

2-4 personer

Syltede løg:
2 rødløg i tynde skiver
½ dl limesaft (ca. 2 lime)
2 spsk. sukker
1 tsk. fintrevet ingefær
½ rød chili i skiver
1 håndfuld plukket koriander

Stegte sild:
4 store sildefileter
Lidt wasabi
Salt
Rugmel
Olie til stegning

Kålsalat:
2 spsk. lage fra løgene
2 spsk. fiskesauce
Saft af 1 lime
½ spidskål, fintsnittet
3 gulerødder i julienne
1 dl hakkede peanuts

Tilbehør:
Kogte ris, gerne fuldkornsris

Sådan tilbereder du retten:

Syltede løg:
Kom løg, lime, sukker og ingefær i en kasserolle, og lad det simre i 3-5 minutter, til sukkeret er helt smeltet. Kom chili i, og tag kasserollen af varmen. Lad det hele køle, og vend koriander i lige inden servering.

Stegte sild:
Tjek sildene for store ben. Smør dem med lidt wasabi i midten, og krydr med salt. Luk dem sammen, og vend dem i rugmel. Steg dem i olie på en varm pande, og krydr med mere salt.

Kålsalat:
Rør lidt lage fra løgene med fiskesauce og lime. Vend spidskål og gulerødder med dressingen, og anret salaten med peanuts.

Servér de stegte sild toppet med løgsalat og med kålsalat og kogte ris til.

Kulmule med kartoffelbåde og kålsalat

4 personer

Kartoffelbåde:
3 bagekartofler
2 spsk. olivenolie
Salt
1 håndfuld plukket koriander (kan udelades)

Kålsalat:
100 g blød gedeost
200 g skyr
400 g kål skåret i fine strimler
2 gulerødder i tynde strimler
2 stilke bladselleri i tynde strimler
Salt
Saft af ½-1 limefrugt

Stegt kulmule:
400 g kulmule, uden ben, med skind
Lidt olie til stegning
Salt og peber
Limebåde

Sådan tilbereder du retten:

Kartoffelbåde:
Skrub kartoflerne, og skær dem i både. Dup dem tørre med køkkenrulle, og vend dem med lidt olie og salt. Bred dem ud på en bageplade, og bag dem ved 220° i 30-40 minutter, eller til de er møre.

Kålsalat: Rør gedeost med yoghurt, og vend kål, gulerødder og bladselleri i dressingen. Smag til med salt og limesaft.

Stegt kulmule: Del fisken i to stykker. Rids skindet, og steg den i lidt olie på en varm slip-let-pande. Lad den stege næsten færdig på den ene side; tag panden af varmen, vend fisken, og steg den færdig på eftervarmen. Krydr fisken med salt og peber.

Vend kartoflerne med koriander, og servér dem til kulmulen sammen med kålsalat og limebåde.